Opublikowano:

Odżywka białkowa jako dodatek do posiłków

Moda na suplementy trwa w najlepsze. Mało tego że makro się zgadza, to jeszcze możemy wypić proteinowego shake który smakuje jak guma balonowa lub ciastko z kremem. Produkty te na tyle dobrze się zadomowiły na naszym rynku, że trudno znaleźć przepis na fit omlet lub ciasto bez dodatku smakowej odżywki białkowej. Czy to jest ok? Czy można ją czymś zastąpić? Zapraszam do lektury.

Wpisz w google hasło „fit omlet” . I jak? Pierwszych 10 pozycji jest podobna, prawda? Jajka, odzywka białkowa ewentualnie jakiś smakowy dodatek lub owoce. Takie połączenie wydaje się być z rodzaju tego fit&healthy ze względu na wysoką podaż białka, oraz umiarkowaną kaloryczność. Dodatkowo pełny garnitur aminokwasów egzogennych więc wydawałoby się że śniadanie jak ta lala. Pytanie tylko czy każdy potrzebuje takiej ilości białka jaką dostarcza nam odżywka białkowa?

Zastanówmy się ile białka potrzebuje kobieta w wieku 25 lat o umiarkowanej aktywności fizycznej której waga przy wzroście 170 cm wynosi 60kg. Biorąc pod uwagę zasady prawidłowego odżywiania opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia, białko powinno stanowić 20% kaloryczności diety. Czyli przy kaloryczności 2000kcal – 100g. Teraz załóżmy, że chcemy się zdrowo odżywiać, na drugie śniadanie piejmy fit szejka z jarmużem, bananem oraz odżywką białkową, na obiad jemy grillowaną pierś z kurczaka (100 g ) z kaszą quinoa, podwieczorek kanapki z twarogiem, miodem i nasionami, a na kolację sałatkę z tuńczykiem z pomidorami.

śniadanie Omlet z odżywką białkową
II śniadanie Szejk z odżywka białkową
obiad Pierś kurczaka z kaszą quinoa
podwieczorek Kanapki z twarogiem, miodem i nasionami słonecznika
kolacja Sałatka z tuńczykiem i pomidorami z grahamką
2000kcal, B=150g (33%), T=67 (30%), W=186g (37%)

Bilans : 150 g białka (150 % zalecanego dziennego spożycia)

Często mówi się o konsekwencjach nadwyżki węglowodanów oraz tłuszczy w diecie, bagatelizując temat białka. Czas popularnej diety Dukana był momentem, gdy zaczęto się mu bliżej przyglądać z powodu wielu doniesień dotyczących stanów zapalnych nerek, wątroby a nawet aktywujących się nowotworów. Społeczeństwo szybko zorientowało się że coś jest nie tak i tak samo szybko jak dieta Dukana zaczęła być popularna, tak samo szybko odeszła do lamusa. Dlaczego? Czy nadmiar białka jest niebezpieczny?

Przeglądając zarówno polsko jak i angielsko języczne publikacje nie znalazłam wiarygodnych źródeł potwierdzających szkodliwy wpływu podwyższonej ilości białka w diecie. Niewątpliwie jednak, aby stosować dietę na poziomie 30%, trzeba być zdrową i aktywną fizycznie osobą, ponieważ wszystkie wyżej wymienione negatywne konsekwencje osób na diecie wysokobiałkowej wynikały z nasilenia wcześniej występujących schorzeń. Ważne również aby białkiem nie zastępować węglowodanów oraz tłuszczy, co niestety często idzie w parze. Warto mieć tu w pamięci, że nasz mózg potrzebuje minimum 130 g glukozy dziennie aby funkcjonować i które obowiązkowo musimy mu dostarczyć wraz z dietą.

A co ze sportowcami?

Przyjęło się ustalać zapotrzebowanie na białko dla sportowców w zakresie 1,6-2g kg.m.c. Wiele osób jednak ma tendencję do zawyżania tej liczby sądząc że im więcej białka spożyją tym lepiej.

Ciekawe badanie na ten temat opublikowało czasopismo International Society of Sport Nutrition (2014) (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19=). Do udziału w projekcie zaproszono osoby czynnie uprawiające sporty wytrzymałościowe. Podzielono je na dwie grupy: kontrolną (GK) oraz o podwyższonej podaży białka (GPPB). Na czas trwania projektu nie wprowadzano modyfikacji odnośnie intensywności treningów. Grupy te różniły się jedynie ilością spożywanego białka: grupa kontrolna 1,6-2g/kg m.c., a grupa badawcza 4,4g/kg.m.c. Jakie były wyniki? Okazuje się że nie stwierdzono istotnych zmian w % udziale tkanki mięśniowej, tłuszczowej oraz w masie ciała ogółem. Wielokrotne przekraczanie zalecanego dziennego spożycia białka nie miało wpływu na skład ciała u trenowanych osób, które zachowywały ten sam schemat treningowy. Być może lepszej analizy wymaga aspekt zmiany intensywności treningowej badanych. Temat ten wymaga pogłębienia oraz badań na szerszą skale.

Objawy nadwyżki białka w diecie

Chodź internet nie podaje wiarygodnych informacji dotyczących konsekwencji nadmiernej podaży białka w diecie, to z całą pewnością jego nadmiar jest w naszym organizmie katabolizowany i może doprowadzić do kwasicy. Dlatego planując zmiany w diecie, zawsze powinniśmy obserwować swój organizm. Jeśli więc planujesz zwiększyć ilość białka w diecie, szczególnie obserwuj się pod względem:

  • pogorszenia nastroju
  • nadwyżki wagi
  • nieprzyjemnego oddechu z buzi

Jeśli nie wprowadzono innych zmian dotyczących diety oraz treningu, każdy z wyżej wymienionych objawów powinien być czerwoną lampką dotyczącą rozkładu makroskładników w jadłospisie.

Jeśli nie odżywka to co?

Przyglądając się diecie zawodowych sportowców, ich dzienne zapotrzebowanie w białko jest spełniane w 95% z pożywienia. Suplementy stosowane są sporadycznie, a moda na fit odżywianie bombarduje sporą ilością odżywek i wspomagaczy. Wiele przepisów z ich dodatkiem zagościło w codziennym menu osób dbających o zdrowie. Gdyby jednak okazało się, że odczuwamy nadmiar białka w swojej diecie (objawy nadwyżki białka w diecie), wartym uwagi produktem który może go zastąpić jest odtłuszczone masło orzechowe w proszku (np. PB2). Stanowi ono dobre uzupełnienie diety w białko, jak również nadaje aromatyczny orzechowy smak i złocisty kolor potrawom. Dodatkowo (co według mnie stanowi o jego przewadze nad odżywką białkową) że nie zawiera emulgatorów, konserwantów oraz sztucznych aromatów.

 

Masło orzechowe w proszku (PB2)

Odżywka białkowa

technologia produkcji

Mechaniczny proces oddzielania oleju z prażonych orzechów

Chemiczny proces ultra i mikrofiltracji (koncentraty, izolaty) oraz hydroliza białka kwasem solnym (hydrolizat białka)

obecność emulgatorów

brak

lecytyna sojowa

obecność substancji słodzących

cukier

w zależności od producenta: sukraloza, glikozydy stewiolowe

obecność aromatów

brak

w zależności od producenta: E104, E110, E129, E150c, E133

rodzaj białka

Białko roślinne

białko mleka (serwatkowe)

sól

1,38g

0,85g

kaloryczność

375kcal/100g

400kcal/100g

ilość białka na 100g

41,7g/100g

75-85g/100g

ilość tłuszczu na 100g

4g/100g

1-5g/100g

ilość węglowodanów na 100g

42g/100g

3g/100g

zastosowanie

     do kanapek, omletów, naleśników, ciast, koktajli

do omletów, naleśników, ciast, koktajli

smak

intensywnie orzechowy

na rynku dostępny jest pełen wachlarz smaków

kolor

cielisty

związany ze smakiem białka

cena

11zł/100g

15zł/100g

Opublikowano:

5 zdrowych faktów na temat brązowego ryżu

Biały, brązowy, czarny.. ryż! Pewnie niejednokrotnie zdarzało Ci się zastanawiać który wybrać. Niewątpliwie wybór nie jest ani łatwy ani oczywisty. Każdy z nich ma wiele zalet. Jak to jednak jest że tak często sięgamy po biały? Czy nie warto wprowadzić do swojej diety ryż brązowy?  W poniższym artykule przyjrzyjmy się mu bliżej.

1.  Niskokaloryczny zastrzyk energii

Brązowy ryż jest produktem pełno przemiałowym, bardzo korzystnym z żywieniowego punktu widzenia – zjedzony, wolno lecz długo uwalnia skumulowaną w nim energię. Ma również inną zaletę – w 100 g produktów znajduje się tylko 111 kcal. Dla porównania – w 100 g pełnoziarnistego makaronu znajduje się ich aż 340kcal.

2. Dba o serce

Brązowy ryż jest źródłem magnezu, który jest niezbędny w zachowaniu prawidłowej pracy serca oraz ciśnienia krwi. Jest to szczególnie ważne dla osób borykających się z chorobami krążenia lub po zawale. Co ciekawe – magnez z pożywienia jest lepiej przyswajany niż z suplementów! Mikroelementem o podobnym działaniu występującym w brązowym ryżu jest selen.

3. Bogaty w mangan

Jedną z największych zalet brązowego ryżu jest jego wysoka zawartość manganu. Już porcja wielkości filiżanki zapewnia prawie całe dzienne zapotrzebowanie na ten mikroelement (88%). Składnik ten odpowiedzialny jest za wiele cech witalnych, takich jak wchłanianie składników odżywczych, produkcja enzymów trawiennych, ochrona kości, tworzenie czynników krzepliwości krwi czy prawidłowe działanie układu odpornościowego. Bierze również udział w regulacji poziomu glukozy we krwi, wchłanianiu wapnia i metabolizmie cukrów. Jego deficyt powoduje wiele niechcianych skutków takich jak osłabienie, niepłodność czy wady rozwojowe.

4. Zmniejsza poziom cholesterolu

Żywność pełnoziarnista jest doskonałym źródłem otrębów, a co za tym idzie błonnika. Ten, wiążąc się w jelitach z cholesterolem wydala go tym samym obniżając jego poziom we krwi. Właśnie ten parametr daje główną przewagę brązowego ryżu nad biały.

5. Zmniejsza ryzyko cukrzycy

Badania pokazują, że spożywanie brązowego ryżu zmniejsza ryzyko zapadalności na cukrzycę aż o 16%. Jest to spowodowane przede wszystkim niższym indeksem glikemicznym produktów pełnoziarnistych. Dla odmiany węglowodany rafinowane występujące w białym ryżu bardzo szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, tym samym wywołując nagły wyrzut dużej ilości insuliny. Jest to szczególnie niekorzystne dla chorujących na cukrzycę jak i dla osób zdrowych.

6. Gluten-free

Brązowy ryż jest częstym źródłem węglowodanów dla osób na diecie bezglutenowej. Jest również świetnym źródłem witamin z grupy B oraz błonnika.

Smaczne przepisy z wykorzystaniem brązowego ryżu:

Ryż z bananami na słodko

składniki:

  • ryż w woreczku (100g)
  • cynamon (2 płaskie łyżeczki)
  • słodzik np. erytrol, karob (1 łyżka)
  • jogurt naturalny (2 łyżki)
  • banan (1szt)
  • syrop smakowy np. tiramisu

przygotowanie:

  1. ryż ugotować, wsypać do miseczki,
  2. dodać jogurt, słodzik i cynamon, wymieszać.
  3. banana przekroić wzdłuż i pokroić obie połówki w plasterki, wymieszać z ryżem,
  4. udekorować syropem smakowym.

 

Ryż brązowy z soczewicą i brokułami

składniki:

  • ryż brązowy, 2 łyżki
  • brokuły, ok. 1/2 główki
  • soczewica zielona, 2 łyżki
  • oliwa z oliwek, 3 łyżki
  • sól, pieprz
  • kurkuma, papryka słodka, przyprawa Peri Peri

przygotowanie:

  1. na gotującą, osoloną lekko wodę wrzucamy ryż i gotujemy ok. 5 min. Następnie dorzucamy soczewicę i gotujemy jeszcze 25 min (gdyby było za mało wody, dolewać przegotowaną). Odlewamy wodę.
  2. dodajemy łyżkę oliwy z oliwek. Doprawiamy do smaku.
  3. na gotującą i osoloną wodę wrzucamy różyczki brokułów. Gotujemy ok. 4 min. (Uwaga, żeby nie rozgotować!)
  4. brokuły opłukać zimną wodą, żeby nie zatraciły koloru. Odcedzić.
  5. brokuły wymieszać z 2 łyżeczkami oliwy, doprawić do smaku jak ryż z soczewicą.

 

 

Opublikowano:

… a może by tak pójść na zakupy?

„Od poniedziałku przechodzę na dietę” – przyznać się kto chodź raz nie wypowiedział głośno tych słów! Brzmi strasznie, prawda? Zastanówmy się dlaczego. Czy obrazem który Ci się z tym kojarzy jest szczęście i radość? A może wręcz przeciwnie – głód i męczarnia? Odczarujmy tą sytuację!

Badania pokazują, że aż 81% kobiet przechodzi na dietę z okazji Nowego Roku, 43% „na wiosnę”, a aż 15% każdego poniedziałku. Niestety większość prób kończy się tzw. efektem „jojo” i powrotem do starych nawyków. Czy nie przyjemniej byłoby nigdy więcej nie wypowiedzieć tych słów? Znając zdrową listę zakupów będziesz dużo bliżej w realizacji tego planu!

Węglowodany

Ponad 50% kalorii spożywanych każdego dnia pochodzi z węglowodanów. Ich odpowiedni dobór stanowi zarówno świetny zastrzyk energetyczny, jak i źródło witamin z grupy B jak i błonnika. Jednak nie każdy węglowodan jest sobie równy. Dieta statystycznego Polaka składa się głównie z białego chleba, makaronów oraz produktów mącznych. Dla naszego organizmu to źródło szybko przyswajalnych cukrów, które gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi i powoduje wyrzut ogromnej ilości insuliny. Niestety – długo trwałe spożywanie tego rodzaju produktów, często może być później przyczyną występowania insulinooporności, cukrzycy typu II czy choroby zapalnej stawów.

Źródła węglowodanów które wybieramy powinny:

  • mieć niską lub umiarkowaną gęstość energetyczną. Oznacza to, że ​​możemy je jeść, aby zaspokoić nasz głód, nie martwiąc się o nadwyżkę kaloryczną,
  • być pozbawione rafinowanych cukrów. W Ameryce syrop zbożowy stanowi obecnie ponad 20% kalorii które jemy każdego dnia. Konsekwencją tego jest destabilizacje naszej gospodarki węglowodanowej, co prowadzi do inuslinooporności, otyłości i cukrzycy typu 2.
  • mieć wysoką zawartość naturalnie występującego błonnika, który pomaga obniżyć poziom cukru we krwi i insuliny, ale także „złego” cholesterolu LDL. Żywność bogata w błonnik wpływa również na apetyt (dzięki czemu łatwiej można schudnąć), pomaga zapobiegać zaparciom, hemoroidom i niektórym nowotworom. W Polsce nie ma ustanowionych norm na jego ilość w diecie, jednak Instytutu Żywności i Żywienia wydał zalecenia, według których jego dzienne spożycie nie powinno być niższe niż: dla kobiet 25g, dla mężczyzn 38g. Niestety – w Polsce wynosi średnio tylko 12 – 15 g. 
  • mieć niski poziom sodu,
  • mieć niski poziom tłuszczów nasyconych,
  • mieć bardzo niski (często znikomy) poziom cholesterolu i tłuszczów trans.

Produkty które spełniają wszystkie powyższe warunki to:

Makarony, kaszeMakarony, kasze z umiarem
Kasza gryczana, jaglana, jęczmienna Kasza kus kus
Ryż brązowy, czarnyKasza manna
QuinoaMakaron

Białko

Źródłem białka w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli ryby, mięso i nabiał. Mimo, że w prawidłowo rozplanowanym jadłospisie dają tylko 20% kalorii, to nie jest to składnik który można bagatelizować. Po pierwsze potrzebujemy tego makroskładnika do budowy i naprawy mięśni. Po drugie odgrywa on istotną rolę w metabolizmie tłuszczów oraz regulacji apetytu. Po trzecie białko spowalnia uwalnianie węglowodanów, co zapobiega nagłym skokom glukozy we krwi. Dzięki temu mechanizmowi ilość odkładanej tkanki tłuszczowej zmniejsza się.

Osoby pracujące umysłowo powinny spożywać go co najmniej 1 g na każdy kilogram masy ciała w celu utrzymania i budowy mięśni. Aby osiągnąć tę podaż trzeba upewnić się, że Twój sklep spożywczy jest wypełniony odpowiednimi źródłami tego makroskładnika, aby wśród wysoko przetworzonych produktów, odnaleźć te wartościowe:

NabiałNabiał z umiaremRybyRyby z umiaremMięsoMięso z umiarem
Jogurt naturalnyMleko kozieDorszAnchoisIndykDziczyzna
KefirMleko krowieMakrelaHalibutKurczakKaczka
MaślankaSer koziTilapiaŁosośWołowina
Serek wiejskiJajaTuńczykŚledź
Sardynki

Tłuszcze

Wiele osób robiąc zakupy wybiera tylko te oznaczone słowami”low fat”. Tłuszcz od zawsze jawiony był jako dietetyczny wróg, więc komunikat o „zdrowych tłuszczach” był dla konsumentów bardzo zastanawiający. Fraza ta odnosi się głównie do mono- i wielonienasyconych tłuszczów, które wykazują się wieloma prozdrowotnymi właściwościami: są składnikiem komórek oraz hormonów, chronią przed utratą ciepła, pomagają zmniejszyć poziom cholesterolu LDL. Jest to znaczące, ponieważ wysoki poziom LDLu powoduje powstawanie blaszek miażdzycowych co zwęża światło tętnic i powoduje niedokrwienie narządów. Badania pokazują również, że mogą one przynieść korzyści gospodarce węglowodanowej, zmniejszając ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. 

Prawidłowy jadłospis powinien zawierać ok. 30% pochodzących z tłuszczy. 1 g tłuszczu dostarcza aż 9 kcal, więc w diecie 2000 kcal to całkiem niedużo bo tylko 66g – czyli np. dwie łyżki oliwy z oliwek oraz masła orzechowego. Chodź ich ilość w diecie jest relatywnie niska, warto posiadać kilka produktów, które będą wartością dla naszego zdrowia:

Orzechy i nasionaTłuszczeDodatkiSłodziki
ChiaOlej z awokadoGuacamoleErytrol
Orzechy brazylijskie, laskowe, pekan, włoskieOlej kokosowyHummusKarob
MigdałyOliwa z oliwekKakaoKsylitol
Pestki dyniOlej z orzecha włoskiegoOcet balsamicznyMiód
PistacjeOlej sezamowyMusztarda
Sos sojowy

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce to kolorowe urozmaicenie naszej diety. Nieprzecenione źródło witamin, błonnika oraz pektyn nie przecenionych w prawidłowej pracy układu pokarmowego. Niestety, tak jak owoc owocowi nie równy, tak samo warzywa różnią się między sobą gęstością energetyczną. Warto zapoznać się z listą, w której skład wchodzą produktu których spożycie a naszej diecie może być „nielimitowane” lub traktowane jako „z umiarem”:

 Warzywa, które możemy jeść w nieograniczonych ilościach Warzywa, które jemy z umiarem
AwokadoCzosnekOgórekRzodkiewkaSłodkie ziemniaki
BakłażanDyniaPaprykaSałata rzymskaZiemniaki
BrokułKapustaPomidorSelerFasola
BrukselkaKarczochRukolaSzparagiGroch
Burak JarmużPasternakSzczypiorCiecierzyca
CebuleMarchewRzodkiewSzpinakSoczewica
Owoce o niskiej zawartości cukrówOwoce ze znaczącą ilością cukrów, które jemy z umiarem
ArbuzMalinyBananMango
GrejpfrutTruskawkiBrzoskwiniaMorela
JagodyPoziomkiGruszkaPomarańcza
JeżynyRabarbarJabłkoWinogrona
MalinyŻurawinaMelonWiśnie